Fortalecimento: o segredo da evolução do corredor

Por muito tempo, o corredor acreditou que para correr melhor precisava simplesmente correr mais. Mas a ciência vem mostrando que existe uma peça fundamental nessa equação: o fortalecimento.

Quem acompanha a evolução de um corredor percebe que aumentar volume e intensidade não é suficiente. O corpo precisa estar preparado para suportar as demandas do treinamento, produzir força e transformar essa força em movimento eficiente.

E isso não é apenas uma opinião de treinador. É uma conclusão sustentada por estudos científicos.

Um exemplo importante é um estudo randomizado publicado no International Journal of Sports Medicine. Pesquisadores avaliaram 16 corredores bem treinados, que foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos: um realizou treinamento de força explosiva e o outro treinamento de força com cargas elevadas. Após quatro semanas, o grupo que realizou treinamento com cargas elevadas apresentou melhora na economia de corrida, enquanto o grupo de força explosiva não apresentou a mesma evolução. (PubMed)

Mas o que significa economia de corrida?

Imagine dois corredores correndo exatamente a 5 minutos por quilômetro.

Os dois estão na mesma velocidade, mas um deles precisa gastar mais energia para manter aquele ritmo.

• O outro consegue fazer o mesmo movimento utilizando menos energia.
• Esse segundo corredor possui uma melhor economia de corrida.
• E aqui está um dos grandes segredos do fortalecimento: ele pode ajudar o corredor a se tornar mais eficiente.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 analisou diferentes métodos de treinamento de força em corredores de média e longa distância. Os resultados indicaram que métodos como treinamento com cargas elevadas, pliometria e combinações de métodos podem melhorar a economia de corrida em determinadas condições. (PubMed)

Outra revisão, envolvendo estudos controlados com corredores altamente treinados, encontrou efeito benéfico importante do treinamento de força sobre a economia de corrida. (PubMed)

Então basta colocar musculação na rotina?

Não.

E esse é um ponto fundamental.

Fortalecimento não significa simplesmente levantar peso.

O treinamento precisa fazer sentido dentro da periodização do corredor.

É necessário considerar:

* fase da temporada;

* volume de corrida;

* intensidade dos treinos;

* histórico do atleta;

* nível de força;

* objetivos da prova;

* recuperação;

* exercícios escolhidos;

* carga, volume e frequência.

O objetivo não é transformar o corredor em fisiculturista.

É fazer com que ele seja um corredor mais forte, eficiente e resistente às demandas do treinamento.

O corredor que só corre pode estar deixando evolução na mesa

Correr desenvolve capacidades específicas da corrida. Isso é indiscutível.

Mas o treinamento de força oferece estímulos neuromusculares que a corrida, sozinha, pode não proporcionar na mesma magnitude.

Evidências reunidas em revisões sistemáticas apontam que o fortalecimento pode melhorar força muscular, potência, economia de corrida e, em determinados protocolos, o desempenho em provas de corrida. (PubMed)

Isso ajuda a explicar por que dois atletas podem realizar planilhas semelhantes e apresentar evoluções completamente diferentes.

A planilha determina o estímulo.

O corpo determina quanto desse estímulo consegue transformar em evolução.

Fortalecer também é treinar para correr melhor

O fortalecimento não deve ser visto como um treinamento separado da corrida.

Ele faz parte da preparação do corredor.

Um atleta que desenvolve força suficiente pode ter melhores condições para produzir e sustentar movimento eficiente durante o esforço. E, quando essa capacidade é construída de maneira progressiva e bem planejada, o treinamento de força pode se tornar uma poderosa ferramenta dentro da preparação.

Inclusive, pesquisas mais recentes continuam investigando diferentes formas de combinar força e corrida, mostrando que os resultados dependem bastante do método utilizado, da duração do programa e do perfil do atleta. (PubMed)

Por isso, não existe uma fórmula universal do tipo “quanto mais peso, melhor”.

Existe treinamento adequado para aquele atleta, naquele momento.

O segredo da evolução

Talvez o maior erro de muitos corredores seja acreditar que evolução significa apenas aumentar quilômetros, diminuir o pace ou fazer treinos cada vez mais difíceis.

Evolução também significa construir um corpo capaz de responder aos estímulos.

Você não precisa apenas correr mais.

Precisa conseguir correr melhor.

E, para muitos corredores, o fortalecimento é justamente uma das ferramentas que permite transformar treinamento em desempenho.

O corredor que quer evoluir não deve pensar apenas em quanto consegue correr. Deve pensar em quão preparado está para continuar correndo, evoluindo e suportando o próximo nível.

Fortaleça o corpo.

Aprimore o movimento.

Construa eficiência.

E então corra mais rápido.

Porque o segredo da evolução não está apenas em correr mais.

Está em construir um corpo capaz de correr melhor.

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Texto – Thalles Leandro/Suellen Souza 

Fotos – Go Run Sports